Um negativem Stress besser vorzubeugen und uns selbst die Ruhephasen zu geben, die wir benötigen, verrate ich dir meine 15 besten Tipps zur Entspannung. Wähle die für dich passende Entspannungsmethode aus oder kombiniere einige Tipps miteinander und entwickle so deine ganz eigene Entspannungsstrategie, die perfekt zu dir passt und mit der du deine Energiereserven immer wieder auffüllen kannst. Viel Spaß dabei!
Stress, Stress und nochmal Stress: Was kannst du dagegen tun?
Stress. Überall begegnet er uns, überall ist er Gesprächsthema Nummer 1, 2 oder zumindest Nummer 3 (nach dem Wetter und der oftmals so gern thematisierten, nicht vorhandenen Gesundheit). Fast jeder empfindet tagtäglich Stress und fühlt sich unter Druck gesetzt. Dabei spielt es keine Rolle, ob der Stress von außen oder von innen kommt, also ob “uns andere stressen” oder wir selbst uns immer weiter antreiben und einfach nicht locker lassen. Doch die Ursachen von Stress wollen wir an dieser Stelle einmal außer Acht lassen; in diesem Beitrag geht es darum, was du gegen den Stress tun kannst – ganz gleich, welche Ursache ihm zugrunde liegt.
Um es auf den Punkt zu bringen: Wenn einfach alles nervt, alles zu viel ist und jede weitere Aufgabe, jeder Blick in den Kalender und jeder Anruf uns schwindelig werden lässt, ist es höchste Zeit, dagegen zu steuern und etwas für uns selbst zu tun.
Hier kommen die Tipps dazu:
Die besten Tipps zum Entspannen
1.) Einfach mal nichts tun
Ich weiß, ich weiß. Gerade wenn wir enorm gestresst sind und uns alle Welt mit Aufgaben überschütten zu wollen scheint, ist es mehr als eine kleine Herausforderung, einfach mal nichts zu tun. Vor allem, wenn wir eine eigene Familie haben und sie umsorgen müssen bzw. wollen. Doch genau dieses Nichtstun kann uns in diesem Fall so viel helfen! Einfach mal für einen kurzen Moment rausnehmen, zurückziehen, gedanklich ein paar Schritte rückwärtsgehen und die Situation loslassen, nichts denken, nichts tun, nichts fragen, nichts verlangen – weder von uns selbst noch von anderen.
Es genügen meist schon wenige Minuten, um runterzufahren und den Kopf wieder frei zu kriegen. Nach einem langen Tag dürfen wir diese Zeit ruhig ausdehnen und uns ein paar mehr Minuten Relax-Time gönnen. Dabei ist es völlig egal, ob wir uns hinsetzen oder legen, ob wir still stehen und Löcher in die Luft starren oder sonst etwas – Hauptsache, der Kopf ist aus bzw. die Gedanken dürfen frei ziehen und wir müssen einfach mal gar nichts …
2.) Spazieren gehen
Was wir als Kind vielleicht nicht mochten, weil unsere Eltern uns immer wieder zum sonntäglichen Spaziergang aufforderten, können wir heute tatsächlich für uns wiederentdecken: Ein kurzer oder langer Spaziergang kann wahre Wunder bewirken und dafür sorgen, dass wir negative Gedanken und Stress loslassen, unseren Kopf gewissermaßen einmal so richtig durchpusten lassen und wieder offen sind für Neues.
Ob durch die City, den Park oder um den See: Entscheidend ist das Wie. Wer gehetzt durch die Straßen rennt und ständig auf sein Smartphone schaut, wird wohl kaum abschalten können. Richten wir stattdessen lieber den Blick nach innen oder nehmen bewusst unsere Umgebung wahr, lassen sie einfach auf uns wirken und gönnen uns diese aktive Verschnaufpause!
Du wirst sehen, wie gut und erfrischend sich schon ein kleiner Spaziergang auf Körper und Geist auswirken kann!
3.) Sport & sanfte Bewegung
Manche Menschen sind der festen Überzeugung: Sport ist Mord.
Doch genau das Gegenteil ist der Fall: Sanft fordernder Sport und lockeres Ausdauertraining sorgen nachweislich dafür, dass unsere Stresshormone sich quasi in Luft auflösen und unser Stresslevel nach und nach gesenkt wird. Dafür musst du nicht gleich sportliche Höchstleistungen erbringen oder jeden Tag um den See joggen – es genügt schon, wenn du dich 2-3 x pro Woche etwa 20 bis 60 Minuten mehr anstrengst als im normalen Alltag. Wie wäre es also mit einer Runde Inline Skating, ein wenig Schwimmen oder einer kleinen Fahrradtour?
Extra-Tipp: Zu zweit macht’s gleich doppelt Spaß! Verabrede dich doch mit einer Freundin oder einem Freund zum Sport, dann haben Ausreden noch weniger Chancen …
4.) Puzzlen, Basteln, Stricken, Nähen, Häkeln, (Aus)Malen … Die Kinder machen’s vor
Hast du schon mal gesehen, wie vertieft und gedankenversunken ein kleines Kind ist, wenn es mit Spielen, Basteln oder Malen beschäftigt ist? Davon können wir eine Menge lernen! Wann haben wir uns das letzte Mal so richtig in etwas verloren und uns komplett in etwas vertieft, das uns nicht von außen auferlegt wurde?
Völlig gleichgültig, ob dir Puzzlen, Basteln, Stricken, Nähen, Häkeln, Malen, Backen, Gartenarbeit oder sonst etwas besser gefällt: Entscheidend ist, dich etwas zu widmen, das dir richtig Spaß macht und deine Hände beschäftigt. Dabei kannst du hervorragend deinen Kopf ausschalten oder deine Gedanken einfach entspannt kreisen lassen – ganz wie du möchtest und wie es sich für dich gut anfühlt.
Extra-Tipp: Handlettering, Mandalas und einfaches Ausmalen haben sich in den letzten Monaten zum echten Trend entwickelt. Probier’s doch mal aus!
5.) Raus in die Natur
Vor allem, wenn wir in einer trubeligen Großstadt wohnen, merken wir manchmal gar nicht mehr, wie gut es tut, in der Natur zu sein. Schon ein kurzer Aufenthalt im Wald, ein Spaziergang durch den Park oder einfach ein paar Minuten Sonnetanken im Garten helfen uns dabei, unser Stressempfinden zu reduzieren, unsere Zellen mit frischem Sauerstoff und unseren gesamten Körper mit neuer Energie zu füllen. Glaubst du nicht? Dann geh am besten gleich heute noch in den Wald, atme ein paar Mal tief ein, blick dich um und nimm alles wahr, was dich umgibt – die Geräusche, die vielen schönen Bäume und Sträucher, die Gerüche … Und dann sprechen wir uns noch einmal!
6.) Dankbarkeitstagebuch, “normales” Tagebuch und Notizen schreiben
Nicht für jedermann, aber für viele ein MUSS am Tag: Wer Tagebuch schreibt und all die Dinge festhält, die sich am Tag ereignet haben, verarbeitet diese schon während des Schreibens und sorgt sozusagen dafür, dass sie “aus dem Kopf auf das Papier” gelangen. Eine besonders schöne Idee ist das Dankbarkeitstagebuch. In ein Dankbarkeitstagebuch können wir alles schreiben, wofür wir an jedem einzelnen Tag dankbar sind. Das sorgt nicht nur direkt beim Schreiben für gute Laune, sondern hilft uns auch langfristig dabei, unsere Wahrnehmung auf das Positive in unserem Leben zu richten und insgesamt eine positivere und dankbarere Grundhaltung anzunehmen.
Wer viel im Kopf hat und kein Tagebuch schreiben möchte, kann sich auch einfach mit einer Notiz-App auf dem Handy, einem kleinen Notizblock oder -buch behelfen. Hier kannst du alles notieren, was dir so durch den Kopf geht. Ganz nach dem Motto: In die App bzw. aufs Papier, aus dem Sinn – das ist wahnsinnig befreiend, gibt uns das gute Gefühl, nicht mehr verbissen an etwas denken zu müssen, und nimmt uns die Angst, etwas zu vergessen.
7.) Meditation
Ja, ich weiß: Allein das Wort ‘Meditation’ stößt bei vielen auf Gegenwehr und bei der Meditation selbst scheiden sich sozusagen unzählige Geister. Ich für meinen Teil kann nur sagen: Es ist definitiv einen Versuch wert!
Wer denkt, er müsse nun ab sofort stundenlang mit verschränkten Beinen auf einem Meditationskissen hocken und sich zu spirituellen Klängen in irgendwelche Sphären erheben, braucht keine Angst zu haben! Schon 5-10 Minuten pro Tag reichen aus, um von den positiven Effekten der Meditation zu profitieren. Und das Beste daran: Du kannst so meditieren, wie es dir am besten gefällt – setz dich bequem auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden, leg deine Arme bequem auf die Beine, nimm die Hände zusammen oder falte sie, nutze eine geführte Meditation oder lass deine Gedanken einfach ziehen und versuche dich zum Beispiel auf deine Atmung oder auf den Punkt zwischen deinen Augenbrauen zu fokussieren.
Wie du’s machst, ist kaum relevant; entscheidend ist, dass du’s probierst und geduldig bist. Hier gilt: Übung macht den Meister, Aufgeben ist keine Option!
8.) Achtsamkeit & Wahrnehmung schulen
Ähnlich wie bei der Meditation richtest du bei Wahrnehmungs- und Achtsamkeitsübungen deinen Fokus auf etwas ganz Bestimmtes und bleibst somit bewusst im Hier und Jetzt. Versuch einmal, deine Umgebung für 1 Minute ganz bewusst wahrzunehmen: Was siehst du? Was hörst du? Was riechst du? Bewerte nicht, sondern nimm nur wahr (“Ich nehme wahr, dass …. Ich rieche …”) und lass dich einfach führen.
Schön ist es auch, sich eine kleine bewusste Auszeit zu nehmen, wenn wir unseren Kaffee oder Tee trinken. Nimm zum Beispiel die Tasse in beide Hände, spür die Wärme, die von der Tasse ausgeht, löffel den Milchschaum ganz langsam und beobachte, wie sich die Luftporen verändern, sieh zu, wie sich Kaffee und Milch zu einer harmonischen Einheit verbinden, nimm den ersten Schluck deines Tees ganz bewusst wahr …… Spüre anschließend einmal in dich hinein: Fühlst du dich ruhiger? Du wirst merken, wie positiv sich schon solch eine achtsame Mini-Auszeit im Alltag bemerkbar macht!
9.) Haushalt zur Entspannung? Oh ja!
Okay, okay, ich konnte es selbst kaum glauben. Fakt ist aber: Es gibt tatsächlich Menschen, die sich beim Putzen, Spülen, Bügeln oder Staubsaugen besonders gut entspannen können. Was für den einen ein Graus ist, wirkt beim anderen wie ein Entspannungselixier: Während sie den Staubwedel schwingen oder die Falten aus Kleidungsstücken bügeln, kommen sie zur Ruhe, können sie ihre Gedanken ordnen oder einfach ziehen lassen – klingt nach einer perfekten Win-Win-Situation, oder nicht?
10.) Sauna und Therme, Wellness und Beauty
Für viele Menschen bedeutet ein Wellness- oder Beauty-Urlaub oder auch ein Besuch in der Therme, im Schwimmbad oder in der Sauna pures Glück. Körperliche und psychische Anspannung wird gelöst, der Körper kommt zur Ruhe und jeglicher Stress scheint wie von selbst zu verschwinden. Doch natürlich muss niemand gleich ein Wellness- und Spa-Komplettpaket buchen oder sich das ganze Wochenende in der beliebtesten Therme der Region aufhalten:
Schon ein wohltuendes Verwöhnbad zu Hause, ein ausgiebiges Beauty- und Pflegeprogramm mit Maske, Peeling & Co oder einfach das bewusste Eincremen nach einer heißen Dusche und das anschließende Einmuckeln in eine kuschelige Decke können Körper und Geist zur Ruhe bringen.
11.) Musik hören
Musik zu hören kann sich nachweislich positiv (und auch negativ) auf unsere Stimmung auswirken – warum sonst werden die erfolgreichsten Filme und Kino-Highlights wohl von teils speziell komponierter Musik untermalt? Wenn wir diesen Effekt im positiven Sinne für uns nutzen, können wir nicht nur schönen Klängen lauschen, sondern gleichzeitig auch etwas für unsere Entspannung tun. Such dir doch einmal bei Spotify oder auf YouTube ein paar Entspannungslieder bzw. Playlists heraus und schau, was die Musik mit dir und deinem Stresslevel macht!
12.) Lesen
Was für einige Menschen sehr anstrengend ist, wirkt auf andere beruhigend und entspannend: Lesen. Das Eintauchen in eine andere, vielleicht magische Welt, das Mitfiebern mit dem Romanhelden oder das Auseinandersetzen mit einer anderen Zeit lenkt ab, lässt zur Ruhe kommen und senkt die Anspannung im Hier und Heute.
13.) Bummeln gehen
Keine Sorge, zur Entspannung sollst du dich natürlich nicht stundenlang durch überfüllte Malls quälen, dich durch Menschenmassen drängen oder dich mit Shopoholics um das neueste Schnäppchen streiten – das wäre auch nicht in meinem persönlichen Sinne, da ich mir eher Nachhaltigkeit und Soft-Minimalismus auf die Fahnen schreibe. Doch wie wäre es mit einem morgend- oder abendlichen Bummel durch die ruhigere Innenstadt und fast menschenleere Geschäfte? Manche Menschen können sich dabei herrlich entspannen! Lass dich einfach treiben, stöbere hier und dort, genieß die Ruhe und vielleicht entdeckst du ja sogar das ein oder andere sinnvolle Geschenk für dich selbst?
14.) Kochen & Backen
Für mich persönlich ist Kochen eher ein notwendiges Übel als Entspannung, doch ich habe mir sagen lassen, dass es vielen Menschen da durchaus anders geht. Ich zitiere: “Beim Kleinschneiden und Kochen kann ich total gut abschalten, das ist wie Meditation für mich!” Wow! Möglicherweise geht es dir beim Kochen oder Backen genauso? Probier es doch mal aus: Schnapp dir Schürze, Zutaten und Rezept, und los geht’s. Besonders genial daran: Auch deine Freunde, dein(e) Partner(in) und deine Familie dürfen sich neben deinem entspannteren Wesen noch über viele tolle Köstlichkeiten freuen, die du ab sofort in der Küche zauberst!
15.) Tabu: Smartphone & Social Media
Last, but not least, gilt es mit den geliebten Social Media Plattformen und unserem Handy ein Hühnchen zu rupfen. Ich selbst kenne es, dass ich alle 2 Minuten auf mein Smartphone blicke, diese und jene App öffne, mich auf irgendwelchen Social Media Plattformen rumtreibe und mich dadurch mehr stresse, als einen Nutzen daraus zu ziehen.
Was für ein Quatsch!
Wenn du dich entspannen möchtest, bleib bei DIR, anstatt deinen Kopf mit den neuesten News vollzustopfen, die meist noch nicht einmal wirklich wichtig sind. Halte das nächste Mal kurz inne, bevor du zu deinem Handy greifst, zähle bis 5 (oder 10) und frage dich, ob das jetzt wirklich sein muss. Falls du dich kaum noch lösen kannst, empfehle ich dir vorrübergehend sogar feste Handyzeiten und/oder Social Media Zeiten. Und vor allem gilt: Das Handy nicht mit ins Schlafzimmer nehmen – absolute Tabuzone! Gönn dir deine Ruhe am Abend vor dem Schlafen und morgens nach dem Aufwachen – ich bin mir sicher, dass sich das sehr positiv auf deine Schlafqualität und deinen Start in den Tag auswirken kann!
Wenn du einen oder mehrere der nachfolgenden Tipps für dich selbst für gut befindest und eine positive Wirkung spürst, empfehle ich dir, sie fest in deinen Alltag zu integrieren. Auf diese Weise kannst du mögliche Stress-Trigger präventiv ausbremsen und dafür sorgen, dass es in Zukunft gar nicht erst zu starkem Stress und Überforderung kommt.
Hast du noch weitere Tipps, die dir beim Entspannen helfen? Teile sie gerne mit uns in den Kommentaren!
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